Fie că vrei să îți menții greutatea, să slăbești sau să câștigi masă corporală, este esențial să înțelegi de câte calorii ai nevoie în fiecare zi. Aportul caloric variază în funcție de mai mulți factori, precum vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. În acest articol, îți oferim un ghid detaliat despre necesarul caloric zilnic, astfel încât să îți poți ajusta dieta în funcție de obiectivele tale.
Ce sunt caloriile și de ce sunt importante?
Caloriile reprezintă unitatea de măsură a energiei furnizate de alimentele pe care le consumăm. Organismul nostru folosește această energie pentru funcțiile de bază (respirație, digestie, circulația sângelui) și pentru activitățile zilnice. Dacă mănânci mai multe calorii decât consumi, vei lua în greutate, iar dacă mănânci mai puține, vei slăbi.
Factori care influențează necesarul caloric
- Vârsta – Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul încetinește și necesarul caloric scade.
- Sexul – Bărbații au de obicei nevoie de mai multe calorii decât femeile, din cauza masei musculare mai mari.
- Nivelul de activitate – Persoanele active au un consum caloric mai ridicat și au nevoie de mai multă energie.
- Greutatea și înălțimea – Cu cât ai o greutate mai mare, cu atât vei consuma mai multe calorii pentru a-ți menține greutatea.
Necesarul caloric zilnic pentru menținerea greutății
| Vârstă | Sedentar | Activitate moderată | Activ |
|---|---|---|---|
| 18-25 ani | 1800-2200 kcal (femei) / 2400-2800 kcal (bărbați) | 2000-2400 kcal (femei) / 2600-3000 kcal (bărbați) | 2200-2600 kcal (femei) / 2800-3200 kcal (bărbați) |
| 26-45 ani | 1600-2000 kcal (femei) / 2200-2600 kcal (bărbați) | 1800-2200 kcal (femei) / 2400-2800 kcal (bărbați) | 2000-2400 kcal (femei) / 2600-3000 kcal (bărbați) |
| 46-65 ani | 1400-1800 kcal (femei) / 2000-2400 kcal (bărbați) | 1600-2000 kcal (femei) / 2200-2600 kcal (bărbați) | 1800-2200 kcal (femei) / 2400-2800 kcal (bărbați) |
| 66+ ani | 1200-1600 kcal (femei) / 1800-2200 kcal (bărbați) | 1400-1800 kcal (femei) / 2000-2400 kcal (bărbați) | 1600-2000 kcal (femei) / 2200-2600 kcal (bărbați) |
Cum să creezi un deficit caloric pentru slăbire?
Dacă vrei să slăbești, trebuie să creezi un deficit caloric de aproximativ 500-700 kcal pe zi, ceea ce duce la pierderea a aproximativ 0,5 kg pe săptămână.
Exemplu:
- Dacă ai nevoie de 2000 kcal pentru menținerea greutății, redu aportul zilnic la 1500-1600 kcal.
- Alege alimente bogate în proteine și fibre pentru a te simți sătul mai mult timp.
- Evită alimentele procesate și băuturile îndulcite.
Cum să crești în greutate sănătos?
Dacă vrei să iei în greutate, consumă cu 300-500 kcal mai mult decât necesarul zilnic.
Sfaturi:
- Include mai multe grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline).
- Crește aportul de proteine pentru dezvoltarea masei musculare.
- Mănâncă mai des și alege porții mai mari.
